Calcium, oft auch Kalzium geschrieben, ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Bei Erwachsenen macht das Element ein bis zwei Prozent des Körpergewichts aus. Das meiste davon, rund 99 Prozent, befindet sich in den Knochen und Zähnen.

Der Rest verteilt sich auf die Zellen und den dazwischenbefindlichen Extrazellularraum. Calcium ist ein wichtiger Faktor für die Blutgerinnung und unverzichtbar für die Funktion der Körperzellen. Es sorgt für stabile Zellwände und ist an der Signalübermittlung innerhalb der Zelle sowie an der Reizweiterleitung in der Muskulatur und im Nervensystem beteiligt.

Da der menschliche Organismus den Mineralstoff nicht selbst produzieren kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung notwendig. Der Calciumbedarf richtet sich nach dem Alter und dem Geschlecht. Erfahren Sie hier mehr über die Funktionen und Notwendigkeit von Calcium!

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Wie wirkt Calcium im Körper?

Bekannt ist Calcium vor allem als Knochenbaustein, der vor Osteoporose schützt. Zusammen mit Phosphat bildet es einen Mineralkomplex, eine Verbindung im Knochengewebe. Neugeborene kommen mit circa 25 bis 30 Gramm Calcium im Körper auf die Welt.

Ein Erwachsener hat rund ein Kilogramm davon in sich. Die Knochenaufbauprozesse, bei denen Calcium als Bausubstanz dient, finden überwiegend bis ins junge Erwachsenenalter statt. Die maximale Knochenmasse ist mit etwa 30 Jahren erreicht. Später gehen die knochenaufbauenden Prozesse zunehmend zurück.

Bei Frauen können hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren zu einem beschleunigten Knochenabbau führen. Dem lässt sich vor allem durch eine gute Calciumversorgung in der Wachstumsphase vorbeugen. Je mehr Knochenmasse aufgebaut wird, desto besser sind die Chancen, von einer Osteoporose (Knochenschwund) verschont zu bleiben.

Ebenso wichtig wie für die Knochen ist Calcium für die Zähne. In ausreichendem Maße vorhanden, wirkt es der Entkalkung und Demineralisierung entgegen und macht dadurch den Zahnschmelz widerstandsfähiger.

Für welche Funktionen ist Calcium im Körper essenziell?

Muskelfunktion:
Die Muskeln brauchen Calcium, um sich anspannen und entspannen zu können. Auch das Herz benötigt den Mineralstoff, um normal arbeiten zu können.

Nervenfunktion:
Ohne ausreichend Calcium würden die Nerven verrückt spielen. Da der Mineralstoff die reibungslose Signalübertragung zwischen den Nervenzellen gewährleistet und damit für einen klaren Verstand sorgt, kann ein Ungleichgewicht im Calcium-Haushalt Nervenfunktionsstörungen oder sogar eine Psychose hervorrufen.

Zellfunktion:
Der Mineralstoff stabilisiert die Zellwände und unterstützt den Körper bei der Bildung spezialisierter Zellen (Zelldifferenzierung) sowie bei der Zellvermehrung.

Blutgerinnung:
Calcium aktiviert das Blutgerinnungssystem, in dem es Komplexe mit Gerinnungsfaktoren und speziellen Fetten (Phospholipiden) bildet. Fehlt es, können Gerinnungsstörungen die Folge sein.

Säure-Basen-Haushalt:
Sinkt der pH-Wert des Blutes unter eine bestimmte Grenze, wird Calcium aus den Knochen gelöst, um den pH-Spiegel auszugleichen. Dieser Prozess ist überlebenswichtig, da der pH-Wert den Sauerstofftransport mithilfe der roten Blutkörperchen sowie die Atemfrequenz beeinflusst. Des Weiteren soll Calcium antiallergische Effekte besitzen und beispielsweise bei einer Sonnenallergie wirken. Hierfür gibt es jedoch bislang keinen wissenschaftlichen Nachweis.

Informationen über Calcium in der Ernährung
Alte Dame bei Arztgespräch wegen Knochenproblemen durch Calciummangel

Wie hoch ist der tägliche Calcium-Bedarf?

Der Bedarf an Calcium ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Der durchschnittliche Tagesbedarf von Erwachsenen wird mit circa 300 bis 400 Milligramm angegeben. Weil aber nur rund ein Drittel des in der Nahrung erhaltenen Calciums tatsächlich verwertet wird, liegt die Verzehrempfehlung deutlich darüber.

Den höchsten Calcium-Bedarf haben Heranwachsende im zweiten Lebensjahrzehnt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfehlt für diese Altersgruppe eine tägliche Aufnahme von 1.200 Milligramm über die Ernährung. Erwachsene sollten pro Tag 1.000 Milligramm zu sich nehmen.

Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf an Calcium, weil das Ungeborene den Mineralstoff für den Aufbau der Knochenstrukturen braucht. Ist in den Blutbahnen zu wenig Calcium verfügbar, greift der Körper auf die in den Knochen der Schwangeren vorhandenen Vorräte zurück.

Calcium allein bringt dem Körper relativ wenig. Damit er den Mineralstoff einbauen kann, braucht er Vitamin D, das er selbst aus Sonnenlicht erstellen kann. Aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung im Winter kann die Versorgung mit Vitamin D jedoch erschwert sein. Besonders Stubenhocker sollten dann auf eine Vitamin-D-reiche Kost achten. Gute Vitamin-D-Quellen sind beispielsweise fettreicher Fisch, verschiedene Pilzarten und Eier.

Wie entsteht Calciummangel (Hypokalzämie) und was bewirkt er?

Zu den Hauptursachen für eine Calciumunterversorgung zählen:

  • Calciumarme Ernährung,
  • Hormonstörungen,
  • Vitamin-D-Mangel,
  • Störungen in der Calciumaufnahme und -verwertung,
  • Magnesiummangel,
  • erhöhter Phosphatspiegel,
  • Schilddrüsen- und Nierenerkrankungen,
  • Verdauungsstörungen,
  • Bauchspeicheldrüsenentzündung,
  • Leistungssport mit hohen Schweißverlusten,
  • erhöhter Calciumbedarf (z. B. Pubertät, Schwangerschaft, Stillzeit),

  • hoher Kaffee- oder Alkoholkonsum und

  • Medikamente (z. B. Kortison, Diuretika).

Aufgrund der Beteiligung von Calcium an zahlreichen Körperfunktionen kann sich ein Calciummangel in unterschiedlichsten Symptomen zeigen. Wie stark diese ausgeprägt sind, hängt von der Dauer und der Intensität des Mangelzustands ab.

Diese Symptome können ein Hinweis auf ein Calciumdefizit sein:

  • Muskelzittern- und Krämpfe,
  • Herz- und Kreislaufprobleme,
  • Atemnot,
  • Karies, Parodontose,
  • Haut- und Haarveränderungen,
  • brüchige Fingernägel,
  • Verdauungsstörungen,
  • Störungen im Knochenstoffwechsel,
  • Osteoporose, Rachitis,
  • Inkontinenz und Durchfall,
  • Schlafstörungen,
  • Grauer Star und
  • psychische Störungen.

Vorbeugen lässt sich derartigen Mangelerscheinungen mit einer calciumreichen Ernährung. Hierfür eignen sich besonders Milch und Milchprodukte. Viel Calcium enthält beispielsweise Käse, vor allem Schnitt- und Hartkäse wie Emmentaler, Tilsiter oder Parmesan. Eine 30-Gramm-Scheibe Tilsiter liefert circa 250 Milligramm Calcium.

Wer sich vegan ernährt oder unter Laktoseintoleranz leidet, kann seinen Calciumbedarf gut über pflanzliche Lebensmittel decken, etwa über grünes Blattgemüse wie Rucola, Grünkohl, Fenchel oder Kräuter wie Dill und Petersilie. Nüsse und Samen tragen ebenfalls zur gezielten Calciumversorgung bei.

Eine weitere gute Calciumquelle ist Mineralwasser. Einige Sorten enthalten mehr als 500 Milligramm Calcium pro Liter. Ab einem Gehalt von 150 Milligramm pro Liter dürfen sich Mineralwässer als calciumreich bezeichnen.

Was passiert bei einem Calciumüberschuss?

Eine Calciumzufuhr allein über die Nahrung kann zu keiner Überversorgung führen. Im Normalfall ist der Körper zudem in der Lage, seinen Calciumhaushalt zu regulieren. Überschüssiges Calcium scheidet er einfach aus.

Wird über lange Zeit übermäßig viel Calcium zugeführt, können erhöhte Calciumkonzentrationen im Blut die Folge sein. Das kann auf Dauer zu Harnsteinen und einer gestörten Nierenfunktion führen. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht 2.500 Milligramm Calcium pro Tag als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Erwachsene an.

Wer regelmäßig höhere Mengen des Mineralstoffs zuführt, riskiert Nebenwirkungen durch eine Überversorgung. Ab mehr als 3,5 Millimol Calcium pro Liter Blut droht eine hypercalcämlische Krise, ein lebensbedrohender Zustand bei dem die Patienten:

  • Unter übermäßig starkem Durst leiden,
  • sich erbrechen müssen,
  • vermehrt Urin ausscheiden und
  • Fieber bekommen, das ihren Körper austrocknet.

Schlimmstenfalls treten Bewusstseinsstörungen auf, die bis zum Koma oder zum Herzstillstand führen können. Grundsätzlich ist es ratsam, einen erhöhten Calciumspiegel im Blut ärztlich abklären zu lassen, da auch bestimmte Erkrankungen der Schilddrüse oder der Niere ursächlich sein können.

Milchprodukte haben einen hohen Anteil an Calcium

Wann ist eine zusätzliche Einnahme von Calcium zu empfehlen?

Reichen calciumreiche Lebensmittel nicht aus, um einen Calciummangel zu beheben, kann der behandelnde Arzt Calcium-Pulver oder Calcium-Tabletten (Calciumcarbonat) verschreiben. Diese können jedoch Nebenwirkungen haben. Einige Menschen leiden nach der Einnahme solcher Mittel unter Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Die unkontrollierte, überhöhte Calciumzufuhr kann mehr schaden als nützen.

Sie vermindert die Aufnahme von Zink, Eisen und Magnesium und kann einen Mangel an diesen wichtigen Nährstoffen nach sich ziehen. Zudem ist eine gleichzeitige Aufnahme calciumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel mit anderen Medikamenten (z. B. Antibiotika, Schilddrüsenhormone) nicht zu empfehlen, da der Körper die Wirkstoffe sonst nicht optimal absorbieren kann. Wer denkt, unter einem Calciummangel zu leiden, sollte einen Arzt konsultieren und die Einnahme mit diesem besprechen.

Mögliche Vor- und Nachteile calciumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel

Wie Beobachtungsstudien zeigen, kann eine Calciumaufnahme von weniger als 700 bis 800 Milligramm pro Tag das Risiko für Knochenfrakturen und Knochenschwund erhöhen. Liegt kein Calciummangel vor, wirkt sich eine zusätzliche Calciumzufuhr jedoch mit hoher Wahrscheinlichkeit kaum auf den Knochenabbau aus und ist daher nicht sinnvoll. In verschiedenen Studien wurde ein Schutz vor Knochenbrüchen durch Calciumsupplemente festgestellt.

Hierbei wurde jedoch vielfach gleichzeitig Vitamin D verabreicht und nicht nur Personen mit niedriger ernährungsbedingter Calciumaufnahme in die wissenschaftlichen Untersuchungen einbezogen 1. Andere Studien kamen zu dem Schluss, dass eine zusätzliche Einnahme von Calcium und Vitamin D keine Senkung von Hüft- und anderen Brüchen bewirkte 2. Eine zusammenfassende Analyse mehrerer Studien an gebrechlichen, älteren Personen erbrachte eine mäßig schützende Wirkung vor Knochenbrüchen nach Calcium- und Vitamin-D-Gaben 3.

Einige Untersuchungen zeigten einen (signifikanten) Nutzen für das Frakturrisiko nur bei Seniorenheimbewohnern, nicht aber für eigenständig lebende Senioren. Eine Metaanalyse mit neun Studien über die alleinige Verabreichung von Calcium erbrachte eine zehnprozentige Gesamtreduktion von Knochenbrüchen 4, während drei weitere ein doppelt so hohes Risiko für Hüftfrakturen ergab 5.

Jüngere Studien deuten insgesamt auf eine mäßige Wirkung von Calcium auf das Knochenbruchrisiko hin. Ob dabei gleichzeitig Vitamin D verabreicht wurde oder nicht, machte keinen Unterschied. Folgende Nebenwirkungen von calciumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln sind bereits bekannt oder werden diskutiert:

  • Geringfügige Darmträgheit und Oberbauchbeschwerden,
  • erhöhtes, dosisabhängiges Risiko für Nierensteine 6 7,
  • kardiovaskuläres Risiko (widersprüchliche Ergebnisse) und
  • Prostatakrebs (bei früheren Studien; eine neuere Metaanalyse mit 40.000 Prostatakrebspatienten erbrachte keine Verbindung zu einer zusätzlichen Calciumeinnahme).

Bislang fehlen eindeutige Belege für die positive Wirkung von Calciumsupplementen, die eine generelle Empfehlung für eine zusätzliche Einnahme rechtfertigen würden. Es empfiehlt sich daher, die Ernährung so zu gestalten, dass die Calciumaufnahme ausschließlich über Lebensmittel erfolgt. Wer die empfohlenen Mengen über die Nahrung nicht erreicht, sollte sich von seinem Arzt bezüglich geeigneter Präparate und einer individuellen Dosierung beraten lassen.

Calciumtabletten enthalten Calciumsalze (Calciumcarbonat) in Verbindung mit organischen Säuren (z. B. Citronensäure), Vitamin C sowie Natriumcarbonat und/oder Natriumhydrogencarbonat (in Brausetabletten). Finden sich Phosphate in der Zutatenliste, kann die Bioverfügbarkeit des entsprechenden Präparats herabgesetzt sein. Zudem stehen Phosphate im Verdacht, das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle zu erhöhen.

Grundsätzlich ist die Bioverfügbarkeit calciumhaltiger Präparate zufriedenstellend bis sehr gut, sofern nicht gleichzeitig diätetische Hemmstoffe eingenommen werden. Auch in Nahrungsmitteln wie Schweinefleisch, Schmelzkäse und koffeinhaltigen Getränken enthaltener Phosphor sowie Oxalsäure, die sich vor allem in Kakao und Schokolade, Spinat, Rhabarber, verschiedenen Nüssen und schwarzem Tee findet, können die Calciumaufnahme vermindern.

VIDEO: Mineralstoff Calcium & Calciummangel – Die wichtige Rolle von Vitamin D & Gefahren für Osteoporose

FAQ

Die Rolle von Calcium für unsere Gesundheit
Calcium, oft auch Kalzium geschrieben, ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Bei Erwachsenen macht das Element ein bis zwei Prozent des Körpergewichts aus. Das meiste davon, rund 99 Prozent, befindet sich in den Knochen und Zähnen.

Wie wirkt Calcium im Körper?
Bekannt ist Calcium vor allem als Knochenbaustein, der vor Osteoporose schützt. Zusammen mit Phosphat bildet es einen Mineralkomplex, eine Verbindung im Knochengewebe.

Für welche Funktionen ist Calcium im Körper essenziell?
Muskelfunktion, Nervenfunktion, Zellfunktion, Blutgerinnung und Säure-Basen-Haushalt.

Wie hoch ist der tägliche Calcium-Bedarf?
Der Bedarf an Calcium ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Der durchschnittliche Tagesbedarf von Erwachsenen wird mit circa 300 bis 400 Milligramm angegeben. Weil aber nur rund ein Drittel des in der Nahrung erhaltenen Calciums tatsächlich verwertet wird, liegt die Verzehrempfehlung deutlich darüber.

Wie entsteht Calciummangel (Hypokalzämie) und was bewirkt er?
Durch calciumarme Ernährung, Hormonstörungen oder Vitamin-D-Mangel.

Was passiert bei einem Calciumüberschuss?
Eine Calciumzufuhr allein über die Nahrung kann zu keiner Überversorgung führen. Im Normalfall ist der Körper zudem in der Lage, seinen Calciumhaushalt zu regulieren. Überschüssiges Calcium scheidet er einfach aus.

Wann ist eine zusätzliche Einnahme von Calcium zu empfehlen?
Reichen calciumreiche Lebensmittel nicht aus, um einen Calciummangel zu beheben, kann der behandelnde Arzt Calcium-Pulver oder Calcium-Tabletten (Calciumcarbonat) verschreiben. Diese können jedoch Nebenwirkungen haben.

Mögliche Vor- und Nachteile calciumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel:
Wie Beobachtungsstudien zeigen, kann eine Calciumaufnahme von weniger als 700 bis 800 Milligramm pro Tag das Risiko für Knochenfrakturen und Knochenschwund erhöhen. Liegt kein Calciummangel vor, wirkt sich eine zusätzliche Calciumzufuhr jedoch mit hoher Wahrscheinlichkeit kaum auf den Knochenabbau aus und ist daher nicht sinnvoll.

Quellen

  1. Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SAA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O’Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Horn LV, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D, Women’s Health Initiative Investigators. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal Of Medicine. 2006. 354(7): 669-683.
  2. Lappe JM, Heaney RP. Why randomized controlled trials of calcium and vitamin D sometimes fail. Dermatoendocrinology. 2012. 4(2): 95-100.
  3. Chung M, Lee J, Terasawa T, Lau J, Trikalinos TA. Vitamin D with or without calcium supplementation for prevention of cancer and fractures: an updated meta-analysis for the U.S. Preventive Services Task Force. Annals of Internal Medicine. 2011. 155(12): 827-838.
  4. Tang BMP, Eslick GD, Nowson C, Smith C, Bensoussan A. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet. 2007. 370(9588): 657-666.
  5. Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effect of calcium supplementation on hip fractures. Osteoporosis International. 2008. 19(8): 1119-1123.
  6. Wallace RB, Wactawski-Wende J, O’Sullivan MJ, Larson JC, Cochrane B, Gass M, Masaki K. Urinary tract stone occurrence in the Women’s Health Initiative (WHI) randomized clinical trial of calcium and vitamin D supplements. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 94(1): 270-277.
  7. Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Annals of Internal Medicine. 1997. 126(7): 497-504.