Bewegung ist wichtig für einen gesunden Körper

Die Rolle von Magnesium für unsere Gesundheit

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper für die Sicherstellung unterschiedlichster Funktionen benötigt. Nicht ohne Grund sind Werbeaussagen wie „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“, „Magnesium begünstigt einem normalen Energiestoffwechsel“ oder „Magnesium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems“ von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und der EU geprüft und zugelassen.
Bei diesen Aussagen geht es jedoch nur um das Aufrechterhalten der normalen Funktionen, nicht um die Behandlung krankheitsbedingter Veränderungen oder die Leistungssteigerung. Letztere ließe sich mithilfe magenesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel nur erreichen, wenn ein Magnesiummangel vorläge. Das kommt hierzulande allerdings äußerst selten vor.

Wie wirkt Magnesium im Körper?

Magnesium stabilisiert die Zellwände und trägt zur Muskelentspannung bei. Der Mineralstoff hält die Knochen stark, reguliert den Blutzuckerspiegel, hilft bei der Proteinsynthese und ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im menschlichen Organismus beteiligt. Zu den wichtigsten Funktionen des Spurenelements gehören die folgenden:

  • Reduzieren von Entzündungen,
  • Senken des Blutdrucks,
  • natürliche Verbesserung des Schlafs,
  • stimmungsaufhellende Wirkung, hilft vielleicht sogar gegen Depressionen,
  • Umwandlung von Vitamin D in seine verwertbare Form,

  • Unterstützung des Insulin- und Blutzuckerstoffwechsels.

Bluthochdruck und Herzkrankheiten

Ein zu geringer Magnesiumspiegel im Blut steht in Zusammenhang mit Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und dem Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie eine US-Studie mit über 14.000 Frauen und Männern zeigte, ist das Risiko für den plötzlichen Herztod bei guter Magnesiumversorgung um bis zu 40 Prozent niedriger als mit zu geringen Magnesiumwerten im Blut 1.

Schlaganfall

Eine Metaanalyse ergab, dass das Schlaganfallrisiko bei gut mit Magnesium versorgten Menschen deutlich niedriger ist 2.

Diabetes

Magnesium beeinflusst den Glukosestoffwechsel. Ein Mangel kann das Diabetes-Risiko signifikant erhöhen. Wie mehrere Studien beweisen, kann bereits die Einnahme von 100 Milligramm Magnesium pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um circa 20 Prozent verringern 3.

Hormonhaushalt

Insbesondere bei Frauen spielt Magnesium eine wichtige Rolle für die hormonelle Balance. Unter anderem hilft es bei PMS (prämenstruelles Syndrom), PCOS (Polyzystisches Ovarsyndrom), Schilddrüsen-Problematiken und in den Wechseljahren.

Magnesium und PMS

Im Rahmen einer Studie nahmen 38 Frauen vor Beginn ihrer Menstruation 250 Milligramm Magnesium ein und stellten daraufhin eine deutliche Verminderung ihrer prämenstruellen Symptome fest 4.

In Kombination mit Vitamin B6 kann Magnesium außerdem bei PMS-bedingten Ängsten helfen, die durch einen niedrigen Progesteronspiegel in der zweiten Zyklushälfte ausgelöst werden 5.

Magnesium in der Perimeno- und der Menopause

In der Zeit des Übergangs vom gebärfähigen Alter in die Menopause kann Magnesium bei Symptomen wie PMS oder Migräne helfen. Da das Mineral in der Hypophyse wirkt, beeinflusst es die Hormone FSH, LH und TSH. Eine kleine und daher nur begrenzt aussagefähige Studie an Brustkrebspatientinnen erbrachte Hinweise auf die Wirksamkeit von Magnesium bei wechseljahresbedingten Hitzewallungen 6.

Magnesium in der Postmenopause

In der letzten Phase der Wechseljahre spielt Magnesium eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Es erhöht die Calciumaufnahme und trägt damit zur Knochenbildung und zur Prävention von Osteoporose bei.

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Wie viel Magnesium dem Körper täglich zugeführt werden sollte, variiert je nach Geschlecht und Alter. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt eine Zufuhr von etwa 4,5 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht.

Das entspricht für Frauen circa 300 Milligramm und für Männer rund 350 Milligramm pro Tag. Der exakte Bedarf ist bislang unbekannt. Daher stellen die Angaben der DEG lediglich Referenzwerte dar.

In bestimmten Situationen kann ein erhöhter Bedarf an Magnesium vorliegen. Hierzu zählen:

  • chronischer Stress,
  • Leistungssport und andere körperliche Anstrengungen,
  • Schwangerschaft und Stillzeit,
  • chronischer Alkoholkonsum,
  • Medikamenteneinnahme sowie
  • Erkrankungen (z. B. des Verdauungsapparates).

Generell lässt sich der Magnesiumbedarf am besten über die Ernährung decken. Zwar werden nur etwa 30 bis 50 Prozent des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums vom Körper aufgenommen, jedoch ist das Spurenelement in vielen Lebensmitteln enthalten.

Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Gemüsearten wie Erbsen und Bohnen, Vollkornprodukte aus Weizen, Gerste, Dinkel, Roggen, Buchweizen oder Hafer sowie Nüsse. Darüber hinaus findet sich das Element in „hartem“ Leitungswasser. Als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnete Mineralwässer liefern mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter.

Wie entsteht ein Magnesiummangel und was bewirkt er?

Magnesiummangel tritt hierzulande vor allem bei Alkoholikern in Erscheinung. Des Weiteren können Erkrankungen der Verdauungsorgane, insbesondere ein Gallensäuremangel oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen eine schlechtere Nährstoffaufnahme und damit eine Magnesiumunterversorgung bewirken.

Gleiches gilt für Medikamente zur Entwässerung (Diuretika) und die übermäßige Einnahme von Abführmitteln.

Fehlt dem Körper Magnesium, können verschiedene Symptome auftreten. Zu den häufigsten gehören:

  • Muskelkrämpfe, Verspannungen,

  • Schlafstörungen,
  • Kopfschmerzen, Anfälligkeit für Migräne,

  • Nervosität, innere Unruhe,
  • Muskelzuckungen und Tics,
  • Magenkrämpfe, Reizdarmbeschweren,
  • Herzbeschwerden,
  • Müdigkeit,
  • Infektanfälligkeit,
  • Ängste und depressive Verstimmungen,

  • Regelschmerzen.

Weniger eindeutige Anzeichen für einen Magnesiummangel sind Beschwerden wie Schwindel, Atemnot, brüchige Fingernägel, Standunsicherheit oder Taubheitsgefühle in Fingern und Zehen.

Ein schwerwiegendes, langfristiger Magnesiumdefizit kann Erkrankungen wie die folgenden nach sich ziehen:

  • Wachstums- und Zahnungsbeschwerden bei Kindern,
  • Nieren- und Leberschäden,
  • Schlaganfall, Herzinfarkt,
  • Zellerschöpfung, vorzeitige Zellalterung,
  • Nervenüberreizung, Nervenschmerzen,
  • Allergien,
  • Krebserkrankungen,
  • Hautkrankheiten,
  • Asthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen,
  • Tinnitus, Glaukom, Bindehautentzündungen,

  • Osteoporose,
  • Arthritis, Arthrose.

Was passiert bei einem Magnesiumüberschuss?

Grundsätzlich besteht für gesunde Personen auch bei zusätzlicher Einnahme magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel kein Risiko einer Magnesiumüberdosierung, sofern sie den Mineralstoff gemäß Packungsbeilage dosieren. Bei einem Überangebot wird das Magnesium gar nicht erst über den Darm absorbiert.

Dadurch kann es zu weichem Stuhl bis hin zu Durchfall kommen, jedoch wird ein Magnesiumüberschuss im Körper verhindert. Ist bereits zu viel Magnesium im Blut, wird der Überschuss bei intakter Nierenfunktion mit dem Urin ausgeschieden.

Ein zu hoher Magnesiumspiegel lässt sich aufgrund der vielfältigen und unspezifischen Symptome oftmals nur schwer feststellen. Außerdem variiert die Art und Stärke der Beschwerden mit der Magnesiumkonzentration im Blut.

Eine leichte Erhöhung des Magnesiumwertes bleibt häufig symptomfrei. Ein signifikanter Anstieg kann hingegen zu Beeinträchtigungen des Herzens und des Nervensystems führen.

Beläuft sich der Magnesiumgehalt des Blutes auf mehr als 1,6 Millimol pro Liter, ist von einem krankhaften Magnesiumüberschuss (Hypermagnesiämie) die Rede. Dieser tritt nur sehr selten, meist in Verbindung mit anderen Erkrankungen, auf. Typische Anzeichen dafür sind:

  • weicher Stuhl/Durchfall,
  • Schwächegefühl, Erschöpfung, Müdigkeit,
  • Übelkeit, Erbrechen,
  • Blutdruckabfall,
  • Abschwächung der Muskelreflexe,
  • Wahrnehmungsstörungen,
  • verlangsamte Atmung,
  • verlangsamter Herzschlag.

Treten diese Symptome in Zusammenhang mit einer übermäßigen Magnesiumzufuhr in Erscheinung, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Das gilt vor allem für Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion, bei denen der Körper das überschüssige Magnesium nicht vollständig ausscheiden kann.

Wann ist eine zusätzliche Einnahme von Magnesium zu empfehlen?

Die regelmäßige Zufuhr des Mineralstoffs über die Nahrung ist wesentlich effektiver für die nachhaltige Versorgung als eine einmalige Einnahme in Form von Tabletten, Pulvern oder anderen Magnesiumpräparaten. Für gesunde Menschen sind entsprechende Nahrungsergänzungsmittel meist unnötig. In einigen Fällen kann eine vorübergehende Supplementierung jedoch sinnvoll sein.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät dazu, täglich maximal 250 Milligramm Magnesium in zwei über den Tag verteilten Portionen einzunehmen. Treten keine Nebenwirkungen auf und liegen keine Risikofaktoren für eine Überdosierung vor, sind unter ärztlicher Aufsicht auch höhere therapeutische Dosen möglich.

Migräne-Prophylaxe mit Magnesium ist umstritten

Magnesium mindert eine überhöhte Erregbarkeit der Nerven und wirkt auf den Gefäßtonus. Einige Experten raten deshalb dazu, den Mineralstoff vorbeugend gegen Migräne-Attacken oder starke Spannungskopfschmerzen einzunehmen.

Hierzu bedarf es jedoch Mengen, die doppelt so hoch sind wie die normale Tagesdosis 7. Insgesamt ist die Datenlage zu dürftig, um eine Empfehlung aussprechen zu können. Wer es dennoch versuchen möchte, sollte die Migräne-Prophylaxe und -Behandlung mit Magnesium mit seinem Arzt absprechen.

Die wenigsten Sportler brauchen zusätzliches Magnesium

Auch wenn das Risiko für einen Magnesiummangel bei Sportlern erhöht ist, reicht in den meisten Fällen eine ausgewogene Ernährung aus, um den Bedarf hinlänglich zu decken. Personen, die maximal ein- bis zweimal in der Woche 30 bis 45 Minuten Sport treiben, können auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verzichten, sofern keine Symptome auf eine Unterversorgung hinweisen.

Bei Athleten, deren Ernährung wegen des Sports einseitig ausgerichtet ist (z. B. sehr fleischbetont oder eiweißhaltig), kann eine Supplementierung hingegen sinnvoll sein, da eine ausreichende Versorgung über die Nahrung bei ihnen nur schwer möglich ist.

Magnesium gegen Muskelkrämpfe

Muskelkrämpfe können den Spaß an sportlicher Aktivität verderben und nachts den Schlaf rauben. Betroffen sind vor allem Sportler und sonstige Personen, die einer starken körperlichen Belastung unterliegen, Schwangere sowie Senioren.

Der Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) zufolge leiden 33 bis 50 Prozent der über 65-Jährigen mindestens einmal wöchentlich unter Krämpfen, die sich jedoch nicht immer auf ein Magnesiumdefizit zurückführen lassen.

Um einen zugrundeliegenden Magnesiummangel zu beheben, bedarf es nicht zwangsläufig Tabletten oder anderer Präparate. Meist genügt schon der Griff zu magnesiumreichen Lebensmitteln.

Wer lieber Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchte, sollte sich auf niedrig dosierte Produkte beschränken. Lassen die Krämpfe nicht nach, empfehlt sich der Gang zum Arzt.

Mögliche Vor- und Nachteile magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel

Um Magnesium in einen stabilen, für den Menschen verwertbaren Zustand zu bringen, wird es mit einem Salz, einem Aminosäurechelat oder einer Säure kombiniert. Mögliche Verbindungen sind:

  • Magnesiumcitrate,
  • Magnesiummalate,
  • Magnesiumoxide,

  • Magnesiumcheleate,
  • Magnesiumoratate,
  • Magnesiumcarbonate,
  • Magnesiumaspartate und
  • Magnesiumglycinate.

Gut aufgenommen werden Magnesiumcitrate, -oratate und -aspartate. Bei Präparaten mit organischen Verbindungen handelt es sich meistens um apothekenpflichtige Arzneimittel.

Magnesiumaspartat beispielsweise ist als Nahrungsergänzungsmittel in der EU nicht zugelassen und darf daher nur arzneilich genutzt werden.

In Supermärkten und Drogerien erhältliche Produkte basieren häufig auf preiswerten anorganischen Magnesiumsalzen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat. Diese werden aufgrund ihrer geringeren Bioverfügbarkeit schlechter vom Darm absorbiert.

In den Zutatenlisten günstiger magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel finden sich häufig Zusatzstoffe wie Maltodextrin, Säureregulatoren, Säuerungsmittel, Farbstoffe, Süßungsmittel und Aromen. Diese haben keinerlei Wirkung und sind daher absolut unnötig.

Einige Hersteller setzen außerdem Phosphate als Füllstoff ein. Diese können, in größeren Mengen konsumiert, das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöhen.

Wann und wie lange sollten Magnesiumpräparate eingenommen werden?

Der Einnahmezeitpunkt für Magnesium ist in aller Regel unabhängig von der Tageszeit und den Mahlzeiten. Da der Magnesiumspiegel während der Nacht, insbesondere in den frühen Morgenstunden, leicht absinkt, bietet sich die Einnahme besonders abends an.

Das gilt vor allem dann, wenn die Magnesiumzufuhr nächtliche Muskelkrämpfe verhindern soll. Wer die Tagesration auf zwei Dosen verteilen möchte, kann beispielsweise eine Kapsel oder Tablette morgens und eine abends vor dem Zubettgehen einnehmen.

Hochdosiertes Magnesium wird häufig besser vertragen, wenn es zu einer Mahlzeit eingenommen wird. Bei Sportlern scheiden sich die Geister.

Die einen empfehlen die Einnahme vor dem Sport, die anderen danach, einige sogar währenddessen. Da Durchfall zu den häufigsten unerwünschten Nebenwirkungen zählt, wäre der beste Einnahmezeitpunkt vermutlich nach dem Sport.

Eine gelegentliche Einnahme von Magnesium reicht nicht aus, um ein Magnesiumdefizit auszugleichen. Deshalb sollte die Supplementierung über mindestens vier bis sechs Wochen erfolgen.

Bis zum Eintritt einer spürbaren Wirkung kann einige Zeit vergehen. Leistungssportler, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten daher am besten schon mehrere Wochen vorher mit der Einnahme beginnen.

Einige Stoffe können, gleichzeitig eingenommen, die Aufnahme von Magnesium hemmen. Dazu gehören:

  • Calcium,
  • Eisen,
  • Zink,
  • Vitamin E und
  • Eiweiß.

Ebenso gibt es Substanzen, welche die Absorption von Magnesium verbessern. Hierzu zählen:

  • Vitamin B6,
  • Vitamin D und
  • Kalium.

Eine Einnahme zusammen mit koffeinhaltigen Getränken kann dazu führen, dass Magnesium schnell wieder über den Urin ausgeschieden wird und sollte daher vermieden werden.

Quellen

  1. Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. Serum magnesium and risk of sudden cardiac death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. American Heart Journal. 2010. 160(3): 464-70.
  2. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95(2): 362-6.
  3. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Journal of Internal Medicine. 2007. 262(2): 208-214.
  4. Ebrahimi E, Motlagh SK, Nemati S, Tavakoli Z. Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. Journal of Caring Sciences. 2012. 1(4): 183-189.
  5. De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. Journal of Women’s Health and Gender Based Medicine. 2000. 9(2): 131-139.
  6. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Supportive Care in Cancer. 2011. 19(6): 859-63.
  7. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Review of Neurotherapeutics. 2009. 9(3): 369-79.