Die Rolle von Mangan in unserer Ernährung

Mangan ist ein unerlässliches Spurenelement für den menschlichen Körper und an unterschiedlichsten Funktionen des Organismus beteiligt. Gespeichert wird es vor allem in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse.

Es lässt sich aber auch in der Hirnanhangdrüse (Hypophyse), in den Haaren und im Knochenmark nachweisen. In den Stoffwechsel gelangt das Mikroelement nach Aufnahme über den Dünndarm.

Von dort aus wird es vom Blutplasma zu den verschiedenen Wirkorten transportiert. Da eine übermäßige Manganzufuhr nachteilige Effekte auslösen kann, werden manganhaltige Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem vorliegenden Mangandefizit empfohlen.

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Mangan häufig in Kapsel- oder Tablettenform angeboten, mit unterschiedlichen Dosierungen. Hier folgen unsere Empfehlungen:

Marke: DiaPro®
Wirkstoffe: Mangan-Bisglycinat
Tagesdosis: 10 mg Mangan
Inhalt: 365 Tabletten (Vorrat für 365 Tage)
Preis: ab 14,39 Euro

Die hochdosierten Mangan-Tabletten von DiaPro® enthalten 10 mg Mangan pro Tablette. Bei dem verwendeten Mangan handelt es sich um Mangan-Bisglycinat, und hat somit eine besonders gute Bioverfügbarkeit. Darüber hinaus sind gleich 365 Tabletten in einer Flasche enthalten, also einen Jahresvorrat darstellt. In Kombination mit dem Preis ein ausgezeichnetes Angebot für alle, die ihren Manganhaushalt längerfristig unterstützen wollen.

Marke: ‎Bios Naturprodukte
Wirkstoffe: Mangangluconat
Tagesdosis: 5 mg Mangan in 1 Kapsel
Inhalt: 100 Kapseln (Vorrat für 100 Tage)
Preis: ab 17,66 Euro

Bei diesem Produkt handelt es sich nicht um Tabletten, sondern um Kapseln. Eine Flasche enthält 100 Kapseln, und jede Kapsel enthält 5 mg Mangan. Als Zutat wird hier Mangangluconat verwendet. Vorteilhaft, wenn man eine geringere Dosierung bevorzugt, allerdings nicht für Veganer geeignet, da die Kapselhülle aus Gelatine besteht.

Marke: Heidelberger Chlorella
Wirkstoffe: Mangan-II-Gluconat
Tagesdosis: 5 mg Mangan in 1 Kapsel
Inhalt: 60 Kapseln (Vorrat für 60 Tage)
Preis: ab 19,77 Euro

Auch die Mangan Kapseln von Heidelberger Chlorella bieten Mangan mit einer Tagesdosis von 5 mg, hier sind allerdings 60 Kapseln in einer Flasche, also weniger als bei dem Produkt von Bios. Dafür sind die Kapseln vegan, da die Kapselhülle aus HPMC (Hydroxypropylmethylcellulose) besteht. Es werden keine Zusatzstoffe verwendet, und der Preis ist ebenfalls sehr attraktiv.

Wie wirkt Mangan im Körper?

Mangan ist vor allem Bestandteil von Enzymen. Hierbei handelt es sich um Eiweiße, die bestimmte Prozesse im Körper auslösen oder beschleunigen und damit zum Beispiel den Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel steuern.

Darüber hinaus braucht der Organismus das Spurenelement für:

Des Weiteren steuert Mangan die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, welche die Zellenergie verwalten.

Wie hoch ist der tägliche Mangan-Bedarf?

Wie viel Mangan der menschliche Körper pro Tag benötigt, ist bislang nicht abschließend geklärt. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) schätzt, dass in Europa täglich durchschnittlich 3 Milligramm Mangan über die Nahrung aufgenommen werden.

Dem aktuellen Stand der Wissenschaft zufolge sind das rund 0,5 Milligramm mehr, als der Körper tatsächlich braucht. Für Erwachsene wird eine adäquate Aufnahmemenge von 3 Milligramm pro Tag angeben.

Das gilt auch für Schwangere und Stillende. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) nennt als Referenzwert für eine angemessene Zufuhr bei Erwachsenen 2 bis 5 Milligramm täglich.

Der Manganbedarf lässt sich problemlos über natürliche Lebensmittel decken. Besonders gut sind Veganer mit Mangan versorgt, da das Spurenelement vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist.

Manganreich sind beispielsweise Brot, Weizenkeime, Hirse, Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Leinsamen und Nüsse, aber auch grünes Blattgemüse, Trockenpflaumen und dunkle Beeren wie Aronia- und Heidelbeeren.

Schwarztee enthält ebenfalls viel Mangan, allerdings ist dieses aufgrund des gleichzeitig hohen Gerbstoffanteils nicht gut bioverfügbar. Zudem gilt Kaffee, bezogen auf die üblichen Trinkmengen, als gute Manganquelle.

Wie entsteht Manganmangel und was bewirkt er?

Bei einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung ist ein Manganmangel nahezu ausgeschlossen. Besteht die Nahrung überwiegend aus verarbeiteten Kohlenhydraten (Weißmehl, Zucker) oder Fertiggerichten, kann der empfohlene Tagesbedarf unter Umständen nicht gedeckt werden.

Darüber hinaus können folgende Faktoren ein Mangandefizit begünstigen:

Eine Unterversorgung mit Mangan kann Symptome wie diese hervorrufen:

In Verbindung mit einem Manganmangel werden außerdem Krankheiten wie Muskelschwäche, Arteriosklerose, Glukose-Intoleranz, Hörverlust und Tinnitus gebracht. Zudem stehen zu niedrige Manganwerte in Verdacht, sowohl das „gute“ HDL-Cholesterin als auch das Gesamtcholesterin zu senken. Fehlt HDL-Cholesterin, kann eine sogenannte Fettleber entstehen.

Überdies können Potenzprobleme, Unruhe, Müdigkeit, Pessimismus, gestörtes Haarwachstum, Gelenkschmerzen und Gewichtsverlust auf eine Mangan-Unterversorgung hindeuten. Treten solche Anzeichen auf, empfiehlt es sich, den Manganspiegel vom Arzt messen zu lassen.

Was passiert bei einem Manganüberschuss?

Ein Manganüberschuss entsteht ebenso selten wie ein Mangandefizit. Akute Vergiftungen sind lediglich aus dem Bergbau bekannt. Ursache ist hierbei die Aufnahme großer Mengen Manganstaubs über die Atmung.

Gegebenenfalls kann es auch bei Berufsgruppen aus dem Stahlbau oder der Manganverarbeitung zur Manganintoxikation kommen. In diesen Fällen handelt es sich um eine entschädigungspflichtige Berufserkrankung.

Die akute Manganvergiftung kann in einer schweren Lungenentzündung resultieren und zum Tod führen. Eine chronische Intoxikation kann folgende Symptome bewirken:

Bis zu einer Menge von 50 Milligramm pro Tag sind auch bei der Einnahme manganhaltiger Nahrungsergänzungsmittel vermutlich keine Nebenwirkungen zu befürchten. Über dieses Quantum hinaus wurden bislang keine belastbaren Untersuchungen durchgeführt.

Insgesamt ist die wissenschaftliche Datenlage zu unsicher, um fundierte Aussagen bezüglich eines Maximalwertes treffen zu können. Vor allem bei Supplementen aus Fernost ist eine Schädigung der Gesundheit durch zu hohe Konzentrationen nicht immer auszuschließen.

Feststellen lässt sich ein Manganüberschuss sowohl über einen Bluttest als auch über den Urin. Überdies kann ein Selbsttest von Fingernägeln oder Haaren Hinweise auf ein bestehendes Überangebot an dem Spurenelement geben.

Wann ist eine zusätzliche Manganzufuhr zu empfehlen?

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, sportlich aktiv ist und sich fit fühlt, kann guten Gewissens auf die Einnahme von Mangan-Präparaten verzichten. Vor allem Veganer brauchen sich bezüglich ihrer Versorgung mit diesem Spurenelement keine Gedanken zu machen, da sie von Haus aus wesentlich höhere Manganwerte aufweisen als Nicht-Veganer bzw. Nicht-Vegetarier ¹.

Bei Verdacht auf einen Manganmangel empfiehlt es sich, einen Arzt zu konsultieren. Dieser kann die Überprüfung der Manganwerte in einem Labor veranlassen.

In keinem Fall zu empfehlen ist die unkontrollierte Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel bei Gelenkbeschwerden wie Arthrose oder Arthritis.

In Werbebeschreibungen werden als mögliche Wirkungen einer Mangan-Supplementierung häufig eine höhere Gedächtnisleistung, eine vermehrte Dopamin-Produktion als Hilfe bei Stimmungsschwankungen, eine verbesserte Fruchtbarkeit und eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels genannt. Bei diesen Aussagen handelt es sich um rein theoretische Annahmen, die darauf beruhen, dass Mangan bestimmte Stoffwechselvorgänge beeinflusst.

Aussagen wie „Aufrechterhaltung normaler kognitiver Funktionen“ oder „Reduzierung von Erschöpfung und Müdigkeit“ wurden 2010 von der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde als wissenschaftlich nicht erwiesen eingestuft und sind daher nicht mehr gestattet.

Folgende Werbeaussagen sind hingegen erlaubt, wenn die enthaltene Mangan-Menge mindestens 0,3 Milligramm je Tagesdosis beträgt:

Wie die Wortwahl bereits vermuten lässt, ist mithilfe einer zusätzlichen Manganzufuhr lediglich der physiologische Normalzustand zu erreichen. Das bedeutet, dass sich durch eine höhere Zufuhrmenge keinesfalls irgendeine Verbesserung oder Steigerung erzielen lässt.

Ebenso wenig ist es möglich, durch die Einnahme von Mangan-Präparaten Krankheitssymptome zu lindern oder Krankheiten zu heilen. Das wäre Aufgabe von Arzneimitteln. Supplemente dienen lediglich dazu, Ernährungsdefizite auszugleichen.

Die Aussage, Mangan würde zur Verbesserung der Nährstoffversorgung der Gelenke beitragen und damit die Mobilität und Beweglichkeit verbessern ist laut Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) nicht allgemein wissenschaftlich anerkannt und daher ebenfalls untersagt.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät grundsätzlich von manganhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ab, da sich eine Überversorgung negativ auf das zentrale Nervensystem auswirken kann.

Mangan bei Osteoporose und Epilepsie

Einer Beobachtungsstudie zufolge weisen Frauen mit Osteoporose häufig geringere Blut-Manganwerte auf ². Zudem deuten Untersuchungen darauf hin, dass ein Manganmangel ein erhöhtes Risiko für Anfallsleiden wie Epilepsie bedeutet.

Entsprechende Forschungen zeigten, dass ein Teil der Epileptiker unzureichend mit Mangan versorgt ist ³. Daher kommt das Spurenelement in gewissem Umfang bei der Behandlung dieser Erkrankungen zur Anwendung.

Die Verwendung von Mangan bei Epilepsie oder Osteoporose sollte jedoch ausschließlich der ärztlichen Therapie vorbehalten bleiben. Eine vorbeugende Einnahme ist weder sinnvoll noch zu empfehlen.

Vor- und Nachteile manganhaltiger Nahrungsergänzungsmittel

Als Nahrungsergänzungsmittel kommen verschiedene Manganverbindungen zur Anwendung. Hierbei handelt es sich zumeist um Verbindungen, die zu groß sind, als das der Körper sie einfach verwerten könnte.

Auch die Löslichkeit lässt in vielen Fällen zu wünschen übrig. Der Körper muss viel Energie aufwenden, um die Wirkstoffe im Verdauungsprozess herauszulösen und damit zellgängig zu machen.

In der EU zugelassen sind derzeit folgende Mangan-Verbindungen:

Oft wird gekeimter Buchweizen als rein natürliche Mangan-Quelle angeboten. Das Mangan stammt hierbei allerdings nicht aus dem Buchweizen selbst, sondern aus dem zum Keimen verwendeten Nährstoffsubstrat (Biofortifikation).

Auch Chlorella- und Spirulina-Algen werden als natürliche Mangan-Quellen angepriesen. Bei diesen dürfte hinsichtlich der Mangananreicherung Ähnliches gelten. Normalerweise enthält 1 Gramm getrocknete Spirulina nur 0,045 Milligramm Mangan.

Wann und wie sollten Manganpräparate eingenommen werden?

Bei einem diagnostizierten Manganmangel entscheidet der zuständige Mediziner, ob und wie viel Mangan eingenommen werden sollte. Zu beachten ist, dass einige Substanzen die Aufnahme des Spurenelements in den Dünndarm erschweren. Dazu zählen neben den bereits genannten Gerbstoffen:

Milch, Histidin und Citrat steigern hingegen die Bioverfügbarkeit von Mangan und begünstigen damit dessen Aufnahme.

Aus Gründen der Verträglichkeit empfiehlt es sich, Manganpräparate mit den Mahlzeiten einzunehmen.

Quellen