Die Rolle von Selen in unserer Ernährung

Das lebenswichtige Spurenelement Selen ist an zahlreichen Reaktionen im Körper beteiligt. Unter anderem ist es wichtig für den antioxidativen Schutz gegen freie Radikale, die Fruchtbarkeit des Mannes und die Regulation der Schilddrüsenhormone.

Da in Europa die Böden und somit auch die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel eher wenig Selen enthalten, sind Fisch, Fleisch und Eier die bedeutendsten Selenquellen.

Forscher gehen davon aus, dass der Selengehalt auf zwei Dritteln der landwirtschaftlich genutzten Flächen künftig um weitere neun Prozent fallen wird.

Deshalb ist es umso wichtiger, einem ernährungsbedingten Selenmangel bewusst vorzubeugen.

Wie wirkt Selen im Körper?

Selen ist ein unverzichtbarer Baustein vieler Enzyme, der sogenannten Selenoproteine. Diese sind an unterschiedlichsten Stoffwechselprozessen sowie an den bekannten Selen-Wirkungen auf den Zellschutz, die Schilddrüsenfunktion und die Effektivität des Immunsystems beteiligt.

Da der Körper nicht in der Lage ist, das Spurenelement selbst zu produzieren, kann er die betreffenden Enzyme nur bilden, wenn ihm Selen in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt wird.

Unterstützung der Schilddrüsenfunktion

Die Schilddrüse ist das selenreichste Organ im menschlichen Körper. Selenabhängige Enzyme unterstützen beispielsweise die Umwandlung des inaktiven Schilddrüsenhormons Thyroxin (T4) in das aktive Trijodthyronin (T3).

Die von der Schilddrüse gebildeten Hormone sind unter anderem am Energiestoffwechsel und am Grundumsatz sowie an der Wärmeregulation, der Herz-Kreislauf-Tätigkeit, der Muskelfunktion, der Fortpflanzungsfähigkeit und der Psyche beteiligt.

Darüber hinaus finden sich in der Schilddrüse hohe Mengen an selenabhängigen Glutathion-Peroxidasen (GPX). Diese Enzyme sind antioxidativ wirksam und tragen zum Schutz des Körpergewebes vor oxidativen Schäden durch freie Radikale bei.

Somit unterstützt Selen nicht nur die normale Schilddrüsenfunktion, sondern auch den Zellschutz im Drüsengewebe.

Stärkung des Immunsystems

Eine optimale Selenversorgung stärkt sowohl die angeborene als auch die erworbene (spezifische) Immunabwehr im Kampf gegen Bakterien, Viren und entartete Zellen. Erst kürzlich entdeckten Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Selenzufuhr und höheren Überlebensraten bei Covid-19-Patienten 1.

Überdies hilft Selen dabei, überschießende Immunreaktionen zu bremsen, und trägt damit zur normalen Funktion des körpereigenen Abwehrsystems bei.

Unterstützung der Fruchtbarkeit und der reproduktiven Gesundheit

Selen beeinflusst die männliche Fruchtbarkeit, da es für die Bildung und die Entwicklung der Spermien benötigt wird. Bei Männern mit eingeschränkter Zeugungsfähigkeit, die drei Monate lang zusätzlich Selen einnahmen, erhöhte sich die Beweglichkeit der Spermien deutlich 2.

Wie hoch ist der tägliche Selen-Bedarf?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) nennt keine empfohlenen Zufuhrmengen, sondern lediglich Schätzwerte für ein angemessenes, gesundheitlich unbedenkliches Aufnahmequantum. Diese beruhen auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen über bestimmte Marker im Blut, die Rückschlüsse auf die Selenkonzentration erlauben.

Für männliche Jugendliche ab 15 Jahren und Männer beträgt der Referenzwert 70 Mikrogramm, für weibliche Jugendliche und Frauen 60 Mikrogramm Selen pro Tag.

Der Referenzwert für Stillende wird mit täglich 75 Milligramm angegeben. Das entspricht in etwa der Abgabemenge des Spurenelements mit der Muttermilch.

Der Selenbedarf werdender Mütter ist nur unwesentlich höher als der von nicht schwangeren Frauen, weshalb auf die Angabe eines zusätzlichen Referenzwertes verzichtet wird.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFZA) gibt für Erwachsene einen Referenzbereich von 70 bis 300 Mikrogramm an. Für einige Personengruppen kann jedoch ein höher Selenbedarf bestehen, insbesondere für:

  • Vegetarier und Veganer,

  • Personen mit geschwächtem Immunsystem,

  • Alkoholabhängige,

  • Personen mit Anorexie oder Bulimie,

  • Dialyse-Patienten,

  • frühgeborene Kinder und

  • gesundheitlich vorbelastete Menschen.

Des Weiteren können eine einseitige Ernährung und Verdauungsstörungen eine erhöhte Selenzufuhr erforderlich machen.

Eine angemessene Selenaufnahme lässt sich über eine vollwertige Ernährung erreichen. Da in der EU eine Anreicherung des Tierfutters mit Selen erlaubt ist, findet sich das Spurenelement in höherer Menge in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch, Eiern, Zuchtfisch und Meeresfrüchten.

Zu den wichtigsten pflanzlichen Selenquellen zählen Spargel, Pilze, Kohlgemüse (Brokkoli, Weißkohl), Zwiebeln und Paranüsse. Letztere sollten allerdings aufgrund ihrer natürlichen Radioaktivität in Maßen genossen werden.

Wie entsteht Selenmangel und was bewirkt er?

Zu einem Selenmangel kommt es hierzulande nur selten. Gefährdet sind im Grunde nur Personen, die unter einer gestörten Selenaufnahme leiden, etwa wegen einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung.

Eine leichte Unterversorgung mit dem Spurenelement äußert sich beispielsweise durch auffallend dünne, farblose, zum Teil ausfallende Haare sowie weiße Flecken auf den Nägeln. Ein stärker ausgeprägter Mangel wirkt sich vor allem auf die Schilddrüse und die Immunabwehr aus, kann aber auch andere Körperfunktionen beeinträchtigen.

Zu den typischen Anzeichen hierfür zählen:

  • gestörte Schilddrüsenfunktion,

  • Infektanfälligkeit,

  • Gewichtsverlust,

  • Darmträgheit,

  • Fertilitätsprobleme beim Mann,

  • Gedächtnisstörungen,

  • Kopfschmerzen,

  • Gelenkschmerzen,

  • Schlafstörungen,

  • überschießende Immunreaktion (z. B. Antikörperanstieg bei Hashimoto),

  • Muskelerkrankungen (Myopathien).

Darüber hinaus kann ein Selendefizit spezielle Krankheitsbilder wie die Keshan-Krankheit oder die Kashin-Beck-Krankheit hervorrufen. Bei Ersterer handelt es sich um eine seltene Form der Kardiomyopathie, während sich Letztere durch ein vermindertes Knochenwachstum und Veränderungen an den Gelenken äußert.

Beide Erkrankungen treten nahezu ausnahmslos in bestimmten Regionen Chinas in Erscheinung, in denen die Böden extrem arm an Selen sind.

Wichtigste Ursache für eine Selenunterversorgung ist eine unzureichende Zufuhr des Spurenelements über die Nahrung. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, dass sie gezielt selenreiche Lebensmittel wie Weißkohl, Nüsse oder Hülsenfrüchte in ihren Ernährungsplan integrieren.

Es gibt jedoch auch Fälle, in denen der Körper das Selen nicht in ausreichender Menge aufnehmen und verwerten kann oder zu viel ausscheidet. Das betrifft in erster Linie Menschen mit:

  • chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn),

  • genetisch bedingen Stoffwechselstörungen,

  • Nierenschwäche (Niereninsuffizienz),

  • Mukoviszidose (Cystische Fibrose),

  • hoher körperlicher Belastung (Erkrankungen, Therapien, Stress, intensiver Sport),

  • starken Blutverlusten (Verletzungen, Menstruation, hämorrhoidale Blutungen).

Des Weiteren kann eine langfristige Dialyse aufgrund einer Nierenerkrankung dazu führen, dass der Selenspiegel im Blut mit der Zeit sinkt und sich nur schwer wieder auffüllen lässt.

Was passiert bei einem Selenüberschuss?

Ein Übermaß an Selen kann zu ähnlichen Symptomen führen wie eine Unterversorgung. Zu den häufigsten Anzeichen zählen:

  • Erbrechen und Durchfall,

  • Gewichtsabnahme,

  • Haarausfall und

  • veränderte Struktur der Haare und Nägel.

Da diese Indikatoren sehr unspezifisch sind, lässt sich ein Selenüberschuss oftmals nur schwer erkennen.

Wer dauerhaft sehr viel Selen über Nahrungsergänzungsmittel zuführt, kann eine Selenvergiftung, eine sogenannte Selenose, bekommen. Frühsymptome hierfür sind, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit und Muskelschwäche.

Im weiteren Verlauf sind folgende Symptome möglich:

  • Parästhesien infolge peripherer Neuropathie,

  • Hautläsionen,

  • wässriger Durchfall,

  • Seh- und Gedächtnisstörungen,

  • Zahnprobleme,

  • Haarausfall,

  • gestörte Nagelbildung bis hin zum Verlust der Nägel,

  • knoblauchartiger Geruch des Atems.

Eine akute Selenvergiftung durch die Einnahme mehrerer Gramm Selen kann zu Kammerflimmern, Herzversagen und damit zum Tod führen.

Wann ist eine zusätzliche Selenzufuhr zu empfehlen?

Für gewöhnlich lässt sich der Tagesbedarf an Selen problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Sinnvoll kann die Einnahme von Selenpräparaten in folgenden Fällen sein:

  • bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen,

  • bei genetisch bedingter Selenverwertungsstörung,

  • bei Nierenschwäche bzw. dialysebedürftiger Nierenerkrankung,

  • bei Mukoviszidose.

Da eine Selenüberdosierung mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist, empfiehlt es sich, vor der Einnahme entsprechender Präparate einen Arzt zu konsultieren. Dieser kann den individuellen Selenstatus mittels einer Blutprobe ermitteln und auf dieser Grundlage entscheiden, ob eine Supplementierung ratsam ist oder nicht.

Stellt der Mediziner einen Selenmangel fest, der sich durch eine Ernährungsumstellung nicht beheben lässt, übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für Selen-Medikamente.

Wie systematische Auswertungen der aktuellen Studienlage zeigen, besteht keine Verbindung zwischen der Einnahme selenhaltiger Nahrungsergänzungsmittel und der Prävention von Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Bezüglich der vorbeugenden Selen-Supplementierung zur Vermeidung von Darm-, Lungen- und Prostatakrebs lassen sich bislang keine eindeutigen Aussagen treffen, da die Studienergebnisse zu diesen Zusammenhängen sehr unterschiedlich ausfallen. Umstritten ist auch, dass Selen einen spürbaren Beitrag für die Aufrechterhaltung verschiedener Körperprozesse leistet.

Bei ausreichend versorgten gesunden Menschen führt die Steigerung der Selenzufuhr laut klinischer und epidemiologischer Studien zu keiner Verbesserung der physiologischen Funktionen. Vielmehr können zu hohe Dosen gesundheitlich unerwünschte Wirkungen nach sich ziehen.

Aus diesem Grund rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) dazu, pro Tag maximal 45 Mikrogramm des Spurenelements über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Für Kinder sind selenhaltige Supplements grundsätzlich ungeeignet und sollten mit einem entsprechenden Warnhinweis versehen sein.

Vor- und Nachteile selenhaltiger Nahrungsergänzungsmittel

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel für die Selensupplementierung enthalten pro Tagesdosis circa 200 Mikrogramm Selen. Ab einer Dosis von 70 Mikrogramm pro Tag sind Arzneimittel mit Selen grundsätzlich apothekenpflichtig.

Je nach Selenverbindung kann die vom Körper absorbierte Menge um bis zu 100 Prozent variieren. Die durchschnittliche Aufnahmemenge beträgt rund 70 Prozent.

Gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG Anhang II (Fassung vom 09.03.2021) sind in Deutschland und den anderen EU-Ländern folgende Mineralstoffverbindungen mit Selen zugelassen:

  • Selen-angereicherte Hefe,

  • selenige Säure,

  • L-Selenomethionin,

  • Natriumselenat,

  • Natriumselenit,

  • Natriumhydrogenselenit.

Besonders vorteilhaft ist anorganisches Selen in Form von Natriumselenit, da es für den Körper schnell verfügbar ist und gezielt und bedarfsgerecht in die selenabhängigen Enzyme und Hormone eingebaut wird.

Zudem reichert sich diese Verbindung nicht im menschlichen Organismus an. Benötigt dieser nicht alles zugeführte Selen, wird dieses einfach wieder ausgeschieden.

Organische Selenverbindungen wie Selenomethionin kann der Körper zwar sehr gut über die Darmschleimhaut aufnehmen, jedoch steht das Selen daraus nicht sofort zur Verfügung. Es wird weniger zielgerichtet verstoffwechselt und zum Teil ohne biologische Bedeutung anstelle der Aminosäure Methionin in Körpereiweiße eingelagert.

Wann und wie sollten Selenpräparate eingenommen werden?

Mit Zink und anderen Nährstoffen kann Selen problemlos gleichzeitig eingenommen werden. Nicht zu empfehlen ist die zeitgleiche Einnahme von Natriumselenit und hochdosiertem Vitamin C, da hierdurch die Bioverfügbarkeit des Selens sinken kann. Ein Abstand von einer Stunde genügt, um diesen negativen Einfluss zu vermeiden.

Die Tageszeit spielt für die Selen-Supplementierung keine Rolle. Die Wahl des Einnahmezeitpunkts kann ganz nach Belieben erfolgen.

Eine Wechselwirkung von Selen mit anderen Medikamenten ist nicht bekannt. Sofern im Beipackzettel eines selenhaltigen Arzneimittels nichts Gegenteiliges vermerkt ist, sollte das Spurenelement die Aufnahme und Wirkung anderer Arzneistoffe nicht nachteilig beeinflussen.

Quellen

  1. Moghaddam A, Heller RA, Sun Q, Seelig J, Cherkezov A, Seibert L, Hackler J, Seemann P, Diegmann J, Pilz M, Bachmann M, Minich WB, Schomburg L. Selenium Deficiency Is Associated with Mortality Risk from COVID-19. Nutrients. 2020. 12(7): 2098.
  2. Salas-Huetos A, James ER, Aston KI, Jenkins TG, Carrell DT. Diet and sperm quality: Nutrients, foods and dietary patterns. Reproductive Biology. 2019. 19(3): 219-224.