Ascorbinsäure, welche besser unter der Bezeichnung Vitamin C bekannt ist, löst sich sehr gut in Wasser und besitzt einen sauren Geschmack. Allein das Derivat der L-(+)-Ascorbinsäure weist biologische Aktivität auf und ist an vielen physiologischen Prozessen des Körpers beteiligt. Eine besondere Bedeutung kommt dabei der Rolle von Ascorbinsäure als Radikalfänger zu, bei der die Oxidation gesunder Gewebe verhindert und die Zellen des Körpers somit geschützt werden. Wird dem Organismus zu wenig Vitamin C zugeführt, können sich schnell Mangelerscheinungen entwickeln, welche alle unter der Bezeichnung Skorbut zusammengefasst werden, wovon in früheren Zeiten vor allem Seefahrer betroffen waren, da sie nur sehr wenig frisches Obst und Gemüse essen konnten.

Inzwischen treten nur noch selten extreme Unterversorgungen auf, jedoch können einige Begleitumstände dazu führen, dass sich der normale Bedarf erhöht und dieser über die jeweilige Ernährung nicht mehr abgedeckt werden kann. Vor allem Stress bewirkt eine Steigerung der erforderlichen Mindestaufnahme, ebenso wie einige chronische Erkrankungen und Rauchen den Bedarf erhöhen. In diesen Fällen kann es erforderlich werden, dem Körper Vitamin C zusätzlich zur Aufnahme über Lebensmittel durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, um Mangelerscheinungen zu verhindern. Des Weiteren hat sich Ascorbinsäure in der Vergangenheit als äußerst nützlich gegen bestimmte Erkrankungen erwiesen und kann daher auch für präventive und therapeutische Zwecke eingesetzt werden.

Nahrungsmittel mit viel Vitamin C

Vitamin C kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, ist jedoch auch in einigen tierischen Produkten enthalten. Da es wasserlöslich und zudem nur wenig hitzestabil ist, können die unterschiedlichen Zubereitungsvarianten der Nahrung bereits einen großen Anteil der Ascorbinsäure aus den Lebensmitteln zerstören oder auswaschen, weshalb vor allem frische Produkte mit kurzer Lagerungszeit gute Quellen sind. Die jeweiligen Gehalte lassen sich ohnehin nur grob abschätzen, da es je nach Sorte einer Pflanze, Umgebungsbedingungen während des Wachstums und Lagerbedingungen starke Schwankungen gibt. Empfehlenswert ist es vor allem, frisch geerntete Zitrusfrüchte zu konsumieren um den täglichen Vitamin-C-Bedarf zu decken. Sie enthalten besonders viel des wirkungsvollen Antioxidans und können somit nützlich zur Vermeidung einer Mangelversorgung sein.

Bisherige Erkenntnisse (siehe auch 1) gehen davon aus, dass ein gesunder Erwachsener ca. 100 mg Vitamin C pro Tag benötigt und selbst Mengen von bis zu 5000 mg/Tag ungefährlich sind, da der Körper überschüssige Ascorbinsäure über den Urin absondern kann. Für Schwangere gelten sogar 110 bis 150 mg Vitamin C pro Tag als Mindestaufnahme, was besonders bei einseitiger Ernährung oftmals nicht erreicht wird. Sollten bereits Mangelsymptome aufgetreten sein oder die Vermutung liegt nahe, dass die tägliche Aufnahme deutlich unter der empfohlenen Menge liegt, sollten vorsorglich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um keine Risiken einzugehen.

Vor allem die Acerola-Kirsche hat sich in der Vergangenheit als guter Vitamin-C-Lieferant erwiesen, enthält sie doch ca. 1500 mg je 100 g. Auch Hagebutte (ca. 1250 mg/100 g) und Sanddorn (bis zu 800 mg/100 g) können zu einer ausreichenden Aufnahme beitragen. Unter den Gemüsesorten eignen sich besonders Grünkohl (ca. 150 mg/100 g) und Broccoli (etwa 115 mg/100 g) für die notwendige Versorgung mit Vitamin C und können beispielsweise durch Paprika (ca. 100 mg/100 g) oder Spinat (50 bis 90 mg/100 g) ergänzt werden.

Funktionen von Vitamin C

In erster Linie stellt Ascorbinsäure einen wichtigen Radikalfänger für den menschlichen Körper dar und dient der Verhinderung von Zellschäden. Da es bei der Vernichtung freier Radikale hilft, indem es sie reduziert und ihnen ein Elektron abgibt, wird ihm eine große antioxidative Wirkung zugeschrieben.

Des Weiteren fungiert Vitamin C als Coenzym bei der Synthese von Kollagen, welches ein wichtiges Strukturprotein des Bindegewebes ist. Es sorgt für eine straffe Haut und die Reißfestigkeit und Elastizität aller Sehnen und Bänder. Außerdem spielt Vitamin C eine entscheidende Rolle bei der Erzeugung bestimmter Aminosäuren und Neurotransmitter, weshalb es auch für die Funktionen des zentralen Nervensystems von Bedeutung ist. Neben Adrenalin und Noradrenalin ist es auch an der Synthese von Schilddrüsenhormonen beteiligt und spielt damit eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers. Weiterhin wirkt Vitamin C regulierend auf den Cholesterinspiegel und besitzt damit wichtige Aufgaben bei der Verhinderung von Arteriosklerose und ähnlichen Erkrankungen.

Eine weitere große Bedeutung von Ascorbinsäure liegt in der Erleichterung der Resorption von Eisen. Der Körper benötigt diesen Mineralstoff für verschiedenste Bereiche, aber vor allem für die Blutbildung, da das Zentralatom des Blutfarbstoffs Hämoglobin aus Eisen ist. Zusammen mit einigen anderen Vitaminen wird Ascorbinsäure außerdem für die Produktion von Carnitin benötigt, welches bei der Energiegewinnung aus Fetten hilft. Ist genügend Vitamin C vorhanden, wird daher der Fettstoffwechsel angeregt und eine Gewichtsabnahme begünstigt. Da Ascorbinsäure nicht zuletzt auch den Histaminspiegel kontrolliert, kann es helfen, Allergien vorzubeugen und Magengeschwüre oder bestimmte psychische Erkrankungen in ihrer Schwere zu lindern.

Des Weiteren regt Vitamin C das Enzymsystem der Leber an, was wiederum eine gesteigerte Entgiftung des Blutes und des Körpers bewirkt. Schädliche Substanzen wie Pestizide, Schwermetalle oder Medikamentenrückstände können somit schneller ausgeschieden werden, was den Körper erheblich entlastet.

Vitamin C im Einsatz gegen Krankheiten

Vitamin C wird oftmals als wichtigstes Vitamin für den menschlichen Körper bezeichnet, da es in fast allen Zellen und Geweben benötigt wird und zudem effektiv gegen enorm viele Krankheiten eingesetzt werden kann. In letzter Zeit wurden mehrere überzeugende Studien veröffentlicht, welche alle die Empfehlung nahelegen, bei bestimmten Prädispositionen oder Begleitumständen ein noch größeres Augenmerk auf die ausreichende Versorgung mit Ascorbinsäure zu richten. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein Mangel an Vitamin C zu einigen Erkrankungen führen oder sie zumindest in ihrer Ausprägung verschlimmern kann.

Zum einen werden Vitamin-C-Supplemente heute im Kampf gegen Diabetes mellitus vom Typ II eingesetzt, da sie deren mögliche Folgeerscheinungen effizient verhindern können. Da bei Zuckerkranken über längere Zeit viel zu viele Zuckermoleküle im Blut kreisen, kommt es immer wieder zur Verklebung von Transportwegen und Arterien, wodurch sich das Risiko für einen Herzinfarkt bzw. Schlaganfall drastisch erhöht. In einer zwölfwöchigen Studie aus dem Jahr 2011 konnte festgestellt werden, dass die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin C langfristig den Blutzuckerspiegel senkt und daher zu einer Verringerung der möglichen Spätfolgen führt (siehe auch 2).

Weiterhin kann Ascorbinsäure den Funktionen des zentralen Nervensystems äußerst zuträglich sein, da sie den Nervenzellen antioxidativen Schutz bietet und ihre Myelinscheiden bildet. Außerdem kann Vitamin C die synaptische Übertragung verstärken, sodass die Reizweiterleitung schneller und effektiver abläuft (siehe auch 3).

Vitamin C kann des Weiteren hilfreich für die Erhaltung der körperlichen Fitness von Senioren sein, wie in 4 beschrieben wird. Fitnesskriterien wie Gehgeschwindigkeit, Händedruck und einbeiniges Stehen der Pflegeheimbewohner verbesserten sich im Laufe der Untersuchung signifikant, was durch die Stärkung der Muskeln und die Verhinderung von oxidativem Stress bewirkt wurde.

Fazit

Ascorbinsäure wird nicht umsonst als unter Umständen wichtigstes Vitamin für den menschlichen Körper bezeichnet, ist es doch an zahlreichen Regulationen und Aufgaben des Organismus beteiligt. Ein Mangel an Vitamin C kann verheerende Konsequenzen haben, weshalb es ratsam ist, bereits frühzeitig eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Vor allem Diabetespatienten und ältere Personen können von den präventiven und therapeutischen Effekten des wasserlöslichen Vitamins profitieren, da es den Blutzuckerspiegel zu senken vermag und die körperliche Fitness steigert. Auch bei Diäten ist eine Supplementierung mit Vitamin C empfehlenswert, da es die Fettverbrennung anregt und somit zu einer schnelleren und effektiveren Gewichtsabnahme führen kann.

  1. “DGE: Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin C, gültig für den Bereich D-A-CH, Stand 2008”
  2. “Dakhale GN et al.: Supplementation of vitamin C reduces blood glucose and improves glycosylated hemoglobin in type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind study; Adv Pharmacol Sci 2011; 2011: 195271. Epub 2011 Dec 28”
  3. “May JM: Vitamin C transport and its role in the central nervous system; Subcell biochem. 2012; 56:85-103”
  4. “Saito K et al: A significant relationship between plasma vitamin c concentration and physical performance among japanese elderly women; J. Gerontol A Biol Sci Med Sci.,20.09.2011”