BCAA bei Muskelaufbau, Diäten und Ausdauersport

BCAA sind essenzielle Aminosäuren, die sich durch ihre besondere Struktur auszeichnen. Sie haben drei wesentliche Vorteile: Sie unterstützen den Muskelaufbau, mindern gleichzeitig den Eiweißabbau während einer Diät und optimieren die Bereitstellung von Energie bei Ausdauerleistungen.

BCAA ist die Abkürzung für den englischen Begriff “Branched Chain Amino Acid”, was auf Deutsch so viel bedeutet wie “verzweigt verkettete Aminosäuren”. Diese Aminosäuren sind Leucin, Valin und Isoleucin.

Das Besondere an diesen “verzweigt verketteten Aminosäuren” ist, dass sie aufgrund ihrer speziellen Struktur über den Darm direkt in die Muskulatur aufgenommen werden können, während andere Aminosäuren zunächst über die Leber umgewandelt werden müssen.

Alle drei BCAA-Aminosäuren sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbstständig bilden und sie müssen über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Die Wirkung bei der Muskelproteinsynthese

Die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin unterstützen die Muskelproteinsynthese, also den Muskelaufbau.

Durch die Einnahme von BCAA wird die Ausschüttung von Insulin erhöht. Das Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, ist für die Höhe des Blutzuckerspiegels verantwortlich.

Es ist für den Aufbau von Muskeln entscheidend, da Insulin die beanspruchten Muskeln mit benötigten Kohlenhydraten und Eiweißen versorgt. Wird viel Insulin ausgeschüttet, können sich die Muskeln besonders effektiv erholen, da der Transport der Aminosäuren in die Muskulatur entscheidend beschleunigt wird.

Das größte Potenzial wird dabei entwickelt, wenn alle drei BCAA-Aminosäuren gleichzeitig dem Körper zugeführt werden. Würde man die Aminosäuren einzeln zu sich nehmen, so können Ungleichgewichte entstehen, die zum Abbruch der Muskelproteinsynthese führen.

Die Einnahme von BCAA: Timing ist alles

Damit BCAA ideal wirken kann, sollten die Aminosäuren nach dem Training eingenommen werden. Vor allem nach dem Krafttraining und nach Ausdauersport ist eine Einnahme von Leucin, Valin und Isoleucin empfehlenswert.

Ohne ein vorheriges Work-out kann die Einnahme von BCAA ins Gegenteil umschlagen: Durch die erhöhte Ausschüttung von Insulin werden – wenn die Muskeln erholt sind und keine neue Energie benötigen – Kohlenhydrate nicht genutzt, sondern in Fett umgewandelt.

Wer also lediglich Muskeln, aber kein Fett aufbauen möchte, sollte Kohlenhydrate in größeren Mengen lediglich nach einem Training zu sich nehmen oder davor.

Wichtige Unterstützung beim Abnehmen

Auch bei einer Diät ist die Einnahme von BCAA sinnvoll, da durch die Aminosäuren der Abbau von körpereigenem Eiweiß (Muskulatur) deutlich gemindert werden kann. Da der Körper während einer Diät über die Nahrung zu wenig Energie bekommt, wandelt er Kohlenhydrate und Fett in Energie um.

Leider macht der Körper aber auch vor Proteinen nicht halt und baut Muskulatur zur Energiegewinnung ab. Da Aminosäuren Bausteine der Proteine sind, werden auch sie abgebaut.

Vor allem Leucin ist hiervon betroffen. Führt man also dem Körper während einer Diät Leucin bzw. alle drei BCAA-Aminosäuren zu, so können diese als Energiequelle genutzt werden und das körpereigene Muskelprotein wird verschont. Diesen Effekt bezeichnet man als antikatabole Wirkung.