Die Rolle von Zink in unserer Ernährung

Zink zählt neben Eisen zu den wichtigsten Spurenelementen für den menschlichen Körper.

Es ist Bestandteil zahlreicher Proteine und Enzyme und an vielen Reaktionen des Organismus beteiligt.

Da der Körper Zink nicht selbst bilden kann und es auch keine klassischen Speicherorgane gibt, ist eine regelmäßige Aufnahme über die Nahrung erforderlich, um einem Mangel vorzubeugen.

Da das Mikroelement vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist, müssen Vegetarier und Veganer besonders auf eine ausreichende Versorgung achten.

GloryFeel Zink Bisglycinat

Marke: Gloryfeel
Wirkstoffe: Zink-Bisglycinat
Tagesdosis: 25 mg Zink
Inhalt: 400 Tabletten (Vorrat für 400 Tage)
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Marke: purabyo
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Tagesdosis: 10 mg Zink in 1 Kapsel
Inhalt: 60 Kapseln (Vorrat für 60 Tage)
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Die Zink-Kapseln von purabyo enthalten 10 mg Zink und sind somit sehr gut für die tägliche Einnahme geeignet. Spannend ist die Zinkquelle: es stammt aus dem Extrakt des Guaveblatt, und ist sehr gut verträglich. Die Kapseln sind vegan und der Hersteller gibt auch einen Rabatt beim Kauf mehrer Flaschen.

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food spring Zn:Mg

Marke: foodspring
Wirkstoffe: Magnesiumglycinat, Zinkglukonat, Vitamin B6
Tagesdosis: 375 mg Magnesium, 20 mg Zink, 4,2 mg Vitamin B6 / 3 Kapseln
Inhalt: 100 Kapseln (Vorrat für ca. 33 Tage)
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Zn:Mg von foodspring enthält neben Zink auch noch Magnesium und Vitamin B12 und bietet somit ein gutes Kombipräparat. Gut dosiert mit einem sehr hohen Zinkgehalt, enthält allerdings auch Magnesiumsalze als Trennmittel.

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Wie wirkt Zink im Körper?

Zink spielt eine bedeutende Rolle im Stoffwechsel. Unter anderem ist es am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt.

Das Spurenelement ist wichtig für Entwicklungs- und Regenerationsprozesse, hilft bei der Wundheilung, unterstützt das Immunsystem und sorgt für gesunde Haut, kräftige Fingernägel und volles Haar.

Zudem wirkt Zink antioxidativ. Das bedeutet, dass es die schädigende Wirkung freier Sauerstoffradikale im Körper einschränkt, was wiederum der Alterung der Augen und Ohren entgegenwirkt und dem Muskelaufbau zugutekommt.

Darüber hinaus ist Zink an folgenden biologischen Prozessen beteiligt:

  • Zellwachstum bzw. Zellteilung,

  • Blutzuckerregulation,

  • Hämoglobinbildung,

  • Spermienbildung,

  • Sauerstoff- und Kohlendioxid-Transport im Blut,

  • Hormonbildung.

Wie hoch ist der tägliche Zinkbedarf?

Die Referenzwerte für die Zinkzufuhr richten sich vorrangig nach dem Alter und dem Geschlecht. Bei Erwachsenen spielt außerdem die Phytatzufuhr eine Rolle.

Phytat ist die chemische Form der Phytinsäure, die in Pflanzen als Speicherform für Phosphor dient und verschiedene für die Keimung benötigte Mineralstoffe bildet. Es bindet im Magen-Darm-Trakt Zink und verhindert damit dessen Aufnahme in den Körper.

Je höher die Phytatzufuhr, desto schlechter ist die Bioverfügbarkeit von Zink. Bei sehr hohen Phytatgehalten kann die Zinkaufnahme im Darm um bis zu 45 Prozent vermindert sein. Daher muss bei einer phytatreichen Kost die Zinkzufuhr erhöht werden.

Bei einer vollwertigen Ernährung mit Fisch und/oder Fleisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten liegt eine mittlere Phytatzufuhr und damit eine moderate Zinkabsorption vor. Gleiches gilt für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise, bei der die Getreideprodukte vorrangig aus ausgemahlenem Mehl, gekeimtem Getreide oder Sauerteig bestehen.

Wer hingegen hauptsächlich ungekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte (z. B. Fischkornbrei) und Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen, Soja) isst und weitgehend oder ganz auf tierisches Protein verzichtet, nimmt sehr viel Phytat zu sich. Bei einer derartigen Ernährung ist die Zinkaufnahme im Darm eingeschränkt.

Ein Zinkmangel durch den Verzehr von phytatreichem Vollkornbrot ist nicht zu befürchten. Solches Brot enthält mit 1,5 Milligramm pro 100 Gramm mehr als doppelt so viel Zink wie Weißbrot.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt für Erwachsene mit niedriger Phytatzufuhr (330 mg/Tag) eine Zufuhr von 7 und 11 Milligramm pro Tag. Bei mittlerer Phytataufnahme (660 mg/Tag) werden 8 bis 14 Milligramm empfohlen und bei hoher Phytatzufuhr (990 mg/Tag) 10 bis 16 Milligramm.

In der Schwangerschaft und Stillzeit liegt ein erhöhter Bedarf an Zink vor, da das Spurenelement für das Zellwachstum und die Zellteilung von großer Bedeutung ist.

Auch bei einigen Erkrankungen kann ein höherer Zinkbedarf vorliegen. Dazu gehören beispielsweise:

  • Zöliakie,

  • Sichelzellanämie,

  • Diabetes,

  • Allergien,

  • Immunschwäche,

  • Haut- und Lebererkrankungen

  • verschiedene Tumoren.

Zu finden ist das Spurenelement vor allem in rotem Fleisch, Innereien, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten, Schalentieren wie Austern sowie in Milchprodukte und Eiern.

Zink aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs kann der Körper deutlich besser aufnehmen als aus pflanzlicher Nahrung. Vegetarier können pflanzliche Zinklieferanten beispielsweise mit Joghurt kombinieren, um die Zinkaufnahme zu fördern.

Wie entsteht ein Zinkmangel und was bewirkt er?

Das Risiko eines Zinkmangels ist hierzulande sehr gering. Laut nationaler Verzehrstudie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) liegt die Zinkversorgung über sämtliche Altersklassen hinweg über den von der DEG empfohlenen Referenzwerten.

Es gibt jedoch Ausnahmen. Als kritisch gilt die ausreichende Zinkzufuhr beispielsweise bei Leistungssportlern, da diese das Spurenelement vermehrt über den Schweiß ausscheiden, gleichzeitig aber mehr davon für den Muskelaufbau benötigen.

Neben einer unzureichenden Zinkversorgung über die Ernährung können einem Zinkmangel folgende Ursachen zugrundeliegen:

  • angeborene Zinkaufnahmestörung: Einige Menschen sind aufgrund einer genetisch bedingten Störung nicht in der Lage, ausreichend Zink aus der Nahrung aufzunehmen bzw. zu verwerten.

  • chronisch-entzündliche Darmerkrankungen: Krankheiten wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa schränken die Fähigkeit des Darms zur Nährstoffaufnahme ein.

Da Zink für so viele Prozessen im menschlichen Körper unverzichtbar ist, können die Symptome eines Zinkmangels sehr vielfältig sein. Möglich sind beispielsweise:

  • gestörte Wundheilung,

  • Hautveränderungen (z. B. Dermatitis),

  • Appetitlosigkeit,

  • verringertes Geschmacksempfinden,

  • Haarausfall,

  • Durchfall,

  • erhöhte Infektanfälligkeit,

  • Wachstumsverzögerungen.

Ist eine angeborene Aufnahmestörung der Grund für den Zinkmangel, kann sich schon in den ersten Lebensmonaten eine sogenannten Acrodermatitis enteropathica entwickeln. Diese äußert sich durch folgende Krankheitszeichen:

  • symmetrischer Hautausschlag an Händen, Füßen, Kopf und rund um die Körperöffnungen,

  • Schleimhautentzündungen (z. B. Zahnfleischentzündung),

  • gesteigerte Infektanfälligkeit,

  • verzögertes Wachstum,

  • Störungen im Nervensystem.

Aktuellen Studien zufolge könnte ein zu niedriger Zinkspiegel in Zusammenhang mit bestimmten Störungen bzw. Erkrankungen stehen. Beispielsweise fanden Forscher heraus, dass Kinder mit ADHS häufig geringe Kupfer- und Zinkwerte aufweisen 1.

Zudem zeigte sich in einer Metaanalyse, dass Menschen mit Depressionen oft unter einem niedrigen Zinkgehalt im Blut leiden 2. Darüber hinaus entdeckten chinesische Wissenschaftler, dass die Samenflüssigkeit von Männern mit geringer Fortpflanzungsfähigkeit meist einen niedrigen Zinkspiegel aufweist 3.

Diagnostizieren lässt sich ein Zinkdefizit nur schwer, da das Spurenelement im Blut nur in sehr geringen Konzentrationen enthalten ist.

Hinzu kommt, dass viele der genannten Symptome auch bei anderen Erkrankungen und Mangelzuständen auftreten und sich somit nicht eindeutig einem Zinkmangel zuordnen lassen. Als Beleg für die Unterversorgung gilt daher das Verschwinden dieser Anzeichen, nachdem Zink zugeführt wurde.

Was passiert bei einem Zinküberschuss?

Ein Zuviel an Zink ist hierzulande wahrscheinlicher als ein Zinkmangel, da die empfohlene Tagesration in aller Regel bereits über die Nahrung zugeführt wird. Wer, im Glauben, sich etwas Gutes zu tun, zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, riskiert rasch eine Überdosierung.

Diese kann erhebliche Folgen nach sich ziehen. In hohen Dosen kann das Schwermetall Vergiftungserscheinungen wie die Folgenden hervorrufen:

  • Bauchkrämpfe,

  • Übelkeit,

  • Appetitlosigkeit,

  • Durchfall,

  • Kopfschmerzen,

  • metallischer Geschmack im Mund.

Hoch dosiert kann Zink außerdem die Aufnahme von Kupfer hemmen. Hieraus kann ein Kupfermangel resultieren, zu dessen möglichen Folgen Blutarmut (Anämie) und neurologische Störungen gehören.

Vor diesem Hintergrund empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Supplemente einen Höchstwert von 6,5 Milligramm Zink.

Wann ist eine zusätzliche Zinkzufuhr zu empfehlen?

Viele Menschen schwören auf die zusätzliche Einnahme von Zinkpräparaten, um Erkältungen vorzubeugen. Dass entsprechende Mittel vor Atemwegserkrankungen schützen oder einen anderen medizinischen Nutzen haben, ist aber wissenschaftlich nicht erwiesen.

Auch für die vorbeugende Einnahme in der Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine allgemeine Empfehlung. Zwar benötigt der Körper in diesen Phasen mehr von dem Spurenelement, jedoch lässt sich die ausreichende Versorgung für gewöhnlich durch eine ausgewogene Ernährung sicherstellen.

Wer sich sehr einseitig ernährt oder unter einer chronischen Darmkrankheit leidet, kann unter Umständen zusätzliche Zink-Präparate benötigen. Senioren, Vegetarier und Veganer gehören ebenfalls zu den Personengruppen, bei denen ein schlechter Versorgungszustand häufiger zu beobachten ist.

Schwere Formen des Zinkmangels treten hierzulande indes nur äußerst selten auf.

Ärzte empfehlen Zink beispielsweise bei Akne, da bei vielen Betroffenen ein niedriger Zinkspiegel vorliegt. Da das Spurenelement für eine normale Talgproduktion und Verhornung der Haut sorgt und auch an der Wundheilung beteiligt ist, kann eine verbesserte Zinkversorgung helfen, das Hautbild zu verbessern.

Lassen sich Haarausfall und brüchige Fingernägel auf ein Zinkdefizit zurückführen, schafft unter Umständen eine zusätzliche Supplementierung Abhilfe. Wer ständig erkältet ist oder dauernd Lippenherpes hat, kann gleichfalls von einer erhöhten Zinkzufuhr profitieren.

Mögliche Vor- und Nachteile zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel

Zink ist nicht gleich Zink. Auf der einen Seite gibt es apothekenpflichtige Arzneimittel mit diesem Spurenelement, die grundsätzlich vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte geprüft und zugelassen werden, bevor sie auf den Markt kommen.

Andererseits sind Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die dem Lebensmittel- und Bedarfsgegenständegesetz unterliegen und hauptsächlich der Ernährung dienen. Für diese bedarf es weder eines Wirksamkeits- noch eines Unbedenklichkeitsnachweises.

Sicherheit hinsichtlichkeit der Dosierung, der Qualität und der Wirkung gibt es nur bei Ersteren.

Im Beipackzettel apothekenpflichtiger Produkte müssen die Hersteller auf mögliche Neben- und Wechselwirkungen sowie auf Gegenanzeigen hinweisen. Bei Supplementen ist das nicht der Fall, selbst wenn diese genauso hoch oder höher dosiert sind.

Wann und wie sollten Zinkpräparate eingenommen werden?

Grundsätzlich ist es ratsam, sich bezüglich passender zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel vom Arzt beraten zu lassen. Dieser kann auch darüber informieren, zu welcher Tageszeit die Einnahme erfolgen sollte, und weitere Empfehlungen für die Ernährung geben.

Damit Präparate gegen Zinkmangel richtig wirken, empfiehlt es sich, folgende Hinweise zu beachten:

  • Die Einnahme von Zink sollte möglichst auf nüchternen Magen erfolgen. Ratsam ist es, Zinktabletten mindestens 30 Minuten vor der nächsten Mahlzeit einzunehmen.

  • Wer die Präparate zum Essen einnimmt, sollte auf Lebensmittel mit hohem Phytinsäuregehalt verzichten (z. B. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse), da diese die Zinkaufnahme hemmen können.

  • Kaffee und gerbstoffhaltige Getränke (z. B. grüner oder schwarzer Tee) beeinträchtigen die Aufnahme von Zink. Weitere Zinkräuber sind Alkohol, Zigaretten und Stress. Alkohol erhöht außerdem die Zinkausscheidung über den Urin (Hyperzinkurie), wodurch es zusätzlich zu Verlusten kommt.

  • Vorsicht ist bei gleichzeitiger Einnahme von Antibiotika geboten. Zink kann insbesondere die Wirkung sogenannter Tetracycline und Chinolone hemmen. Daher sollte zwischen der Einnahme dieser Präparate und der Zinkzufuhr mindestens drei Stunden liegen.

  • Einige Medikamente hemmen die Zinkaufnahme im Körper, zum Beispiel Diuretika, Mittel gegen Sodbrennen (Antazida), Osteoporose-Medikamente, bestimmte Blutdrucksenker (ACE-Hemmer) sowie hochdosierte Eisenpräparate. Auch diese sollten nicht gemeinsam mit dem Zink-Präparat eingenommen werden.

  • Liegt ein ausgeprägter Zinkmangel vor, ,kann es sinnvoll und notwendig sein, hochdosiertes Zink in Dosen von bis zu 25 Milligramm pro Tag zuzuführen. Solche Supplementierungen sollten immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Quellen

  1. Viktorinova A, Ursinyova M, Trebaticka J, Uhnakova I, Durackova Z, Masanova V. Changed Plasma Levels of Zinc and Copper to Zinc Ratio and Their Possible Associations with Parent- and Teacher-Rated Symptoms in Children with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder. Biological Trace Element Research. 2016. 169(1): 1-7.
  2. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry. 2013. 74(12): 872-878.
  3. Sun J, Yu G, Zhang Y, Liu X, Du C, Wang L, Li Z, Wang C. Heavy Metal Level in Human Semen with Different Fertility: a Meta-Analysis. Biological Trace Element Research. 2017. 176(1): 27-36.