Von den essentiellen Spurenelementen ist besonders Eisen erwähnenswert, da es wichtig für die Blutbildung ist. Es stellt das Zentralatom im Hämoglobin dar und ist somit wesentlich an Sauerstofftransport bzw. -speicherung und der Elektronenübertragung beteiligt.
Eisen ist des Weiteren an Energiestoffwechsel, Gefäßsteuerung, Immunsystem und Kollagen-Synthese beteiligt.
Es gibt außerdem sogenannte Eisen-Schwefel-Komplexe, welche die Grundbestandteile von Enzymen sind, die unter anderem für die Atmungskette benötigt werden.
Lebensmittel mit viel Eisen
Eisen in Lebensmittel tierischer Herkunft unterscheidet sich von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Eisen tierischer Herkunft ist zu 10% – 25 für den Menschen verfügbar, Eisen aus Pflanzen nur zu 5%, da es sich überwiegend um dreiwertiges Eisen handelt. Dreiwertiges Eisen muss vor der Aufnahme im Dünndarm in zweiwertiges Eisenumgewandelt werden. Dies ist nur mittels Vitamin C zu erreichen.
Besonders eisenhaltige tierische Lebensmittel sind Rinderleber (7g je 100g) und rotes Fleisch (2g je 100g), mit 13g je 100g ist die Auster das vermutlich eisenhaltigste tierische Lebensmittel.
Haferflocken und Roggen sind von den pflanzlichen Lebensmitteln besonders eisenhaltig.
Hemmung der Eisenaufnahme
Kalzium, Zink und Phosphor (z.B. viel in Limonaden enthalten) hemmen die Aufnahme von Eisen. Ebenso hemmt Getreide die Aufnahme von Eisen. Daher sollten die Spurenelemente Zink und Eisen getrennt voneinander eingenommen werden. Da dies aber kaum praktikabel ist, ist in der Realität eine insgesamt höhere Einnahme von Zink, Eisen und Kalzium.
Die Aufnahme von Eisen wird ausserdem durch Tee und Kaffe behindert. Eine Malasorption (schlechte Eisenverwertung durch den Verdauungstrakt) ist relativ häufig zu beobachten.
Eisenbedarf bei Frauen höher als bei Männern
Da bei Frauen aufgrund der Menstruation sehr leicht ein Eisenmangel entstehen kann, sollten gerade sie auf eine ausreichende tägliche Zufuhr achten, wobei gleichzeitig aufgenommenes Vitamin C die Resorption durch den Körper erleichtert.
Während bei Männern im Allgemeinen 10 mg – 15 mg täglich ausreichend sind, benötigen Frauen 15 mg – 20 mg, in der Schwangerschaft und Stillzeit 30 mg Eisen täglich.
Ein erhöhter Eisenbedarf besteht auch bei makrobiotischer oder vegetarischer Ernährung, in der Wachstumsphase und bei Erkrankungen.
Symptome bei Eisenmangel
Ein Mangel an Eisen ist einer der häufigsten Mikronährstoff-Mangelerscheinungen. Eisenmangel macht sich durch Müdigkeit, abnehmende Leistungsfähigkeit (insbesondere auch bei Sportlern), blasse Haut und Haarausfall bemerkbar. Auch das Immunsystem ist durch Eisenmangel geschwächt, bei Kindern können Wachstumsstörungen auftreten.
Bei Eisenwerten im Blut (Ferritin) von 12 µg – 20 µg je l Blut spricht man von prälatentem (beginnenden) Eisenmangel, bei unter 12 µg Ferritin in einem Liter Blut spricht man von manifestem, echtem Eisenmangel.
Haarausfall bei Eisenmangel
Eisenmangel kann bereits in frühem Stadium zu Haarausfall führen, noch bevor man vom Befund her überhaupt von Eisenmangel spricht. Bereits ab unter 40 µg Ferritin je l Blut, also der doppelten Menge des Grenzwertes zu latentem Eisenmangel, wird einer erhöhte Anfälligkeit für diffusen Haarausfall zugesprochen, es kann ausserdem zu brüchhigen Nägeln und rissiger, blasser Haut kommen 1.
In einer neueren Untersuchung wurde bei 48% von insgesamt 3759 untersuchten Frauen vor der Menopause ein Eisenmangel festgestellt. NAch der Menopause war es immer noch knapp ein Viertel der Frauen, deren Ferritinspiegel zu niedrig war. Frauen mit schwerwiegendem Haarausfall wiesen deutlich geringere Eisenwerte auf. Die Forscher berechneten, dass bereits ein Eisenspiegel unter 40 µg / l zu einem 28% höheren Risiko für schwerwiegenden Haarausfall bedeuten. Mehr Details zur Studie hier.
Studien:
- Rushton, D.H., et al., The importance of adequate serum ferritin levels durcing oral cyproterone acetate and ethinyl ostradiol treatment of diffuse androgen-dependent alopecia in women. Clin Endrocrinol, 36(4), 421-427, 1992 ↩